海外旅行に行く時に、よく聞く時差ぼけ。
これから初めて海外に行こうと思っている人の中には、時差ぼけがどんな症状なのか心配になっている人も多いかもしれません。
今回は、時差ぼけの症状と、時差ぼけの予防法や対処法について詳しく解説します。
この記事を読めば、時差ぼけの症状と対処法について理解が深まるはずです。
時差ぼけ対策をして、海外旅行を存分に楽しみましょう。
時差ぼけとは
時差ぼけとは、一定時間以上、時差のある場所に移動した時に起こる症状です。
時差ぼけは英語で「Jet-lag」と言われ、主に時差が4時間～5時間以上あると起こりやすいと言われています。
また、西側へ移動した場合よりも、東側に移動した場合の方が時差ぼけの症状が強くなりやすいとも言われています。
それでは、時差ぼけについて以下の3つに分けて、紹介します。
- 時差ぼけの症状
- 時差ぼけの原因
- 時差ぼけになりやすい人、なりにくい人
時差ぼけの症状
時差ぼけの症状は人によって異なりますが、主に以下の症状が挙げられます。
- 不眠
- 昼間の眠気や倦怠感
- 頭痛や頭重感
- 食欲の低下
- 疲労感
主な症状は以上ですが、時差ぼけの症状には個人差があり、中には眼精疲労など目の疲れとして症状が現れる人もいます。
時差ぼけの原因
人間には本来、体内時計（概日リズム）が備わっています。
体内時計とは体温やホルモンの分泌、睡眠と覚醒のリズムを整えることを目的として、人間の体に備わっている機能です。
人間の体内時計は25時間と言われており、太陽光を浴びることによって生活のリズムを整えています。
しかし、旅行などで時差のある地域に急速で移動することになり、体内時計のリズムが現地の生活時間と合わなくなると、時差ぼけが引き起こされると言われています。
時差ぼけになりやすい人、なりにくい人
時差ぼけには「なりやすい人」と、「なりにくい人」が存在します。
時差ぼけになりやすいのは、以下のような人だと言われています。
- 朝型の生活リズムの人
- 中高年の人
朝型の生活リズムの人は普段から一定のリズムで生活しているので、体内時計の調節に時間がかかり、時差ぼけの症状が出やすいです。
また、中高年の人も生活リズムを調節するのに時間がかかると言われています。
時差ぼけの対処法
時差ぼけのせいでせっかくの旅行が楽しめないのはもったいないですよね？
そこで時差ぼけの効果的な対処法を紹介します。
時差ぼけに対処するためには、出発前、飛行機内、到着後それぞれでできる対策法があります。
- 出発前
- 飛行機内
- 到着後
出発前
まず、出発前は余裕のあるスケジュールを立てることが大切です。
旅先に到着した後にスケジュールが詰まり過ぎていると、ゆっくり休むことができません。
現地時間に体内時計を合わせたり体調を整える時間を確保しておくことは、時差ぼけを解消する上で大切です。
出発前に十分な睡眠と休息をとっておくことも大切です。
さらに、体内時計を現地時間に近づけておくことで、時差ぼけの症状を軽くすることもできます。
アメリカやカナダなど東方向へ旅行する場合は、現地時間に合わせいつもより早めに就寝・起床するようにしましょう。
また、逆にヨーロッパなど西方向へ旅行する場合は、いつもより遅い時間に就寝・起床することによって体内時計を現地に近づけることができます。
出発前の対策をまとめると次の通り。
- スケジュールに余裕を持つ
- 出発前に十分な睡眠と休息を取る
- 体内時計を現地時間に近づけておく
飛行機内
飛行機内では、現地時間に合わせた生活を送ることが大切です。
今自分がいる場所が昼間でも、現地時間では夜ならその時間に眠るようにし、現地時間が昼ならできるだけ起きておくようにしましょう。
また、機内食は現地時間に合わせて提供されるので、できるだけ食べるようにします。
アルコールやカフェインの摂りすぎにも注意が必要です。
眠れないからといってアルコールを摂取しすぎると、眠りも浅くなり体内の水分も不足してしまいます。
アルコールの摂取は時差ぼけの症状が強く出る下地を作ってしまうので、摂取する際はほどほどにしましょう。
カフェインも神経を興奮させてしまうので、控えめにしてください。
また、飛行機内では体をリラックスするために、できる範囲でストレッチや軽い運動を行い、体をほぐしておきましょう。
ストレッチをすることで、エコノミー症候群を予防できます。
あわせて、水分が不足するとエコノミー症候群にかかりやすくなるので、こまめに水分を取るようにしましょう。
そして、眠りにつく際には、できるだけ自然なリズムで眠るようにしましょう。
周りの人や音、光などが気になって眠りにくい場合に備えて、自分なりの安眠グッズを準備しておくことも効果的です。
仮に眠れなくても、リラックスして目を閉じているだけでも体は休まります。
機内の対策をまとめると次の通り。
- 機内で現地時間の生活リズムに合わせる
- アルコールやカフェインはなるべく取らない
- 水分をこまめに取る
- ストレッチをして体をリラックスさせる
- 安眠グッズを準備しておく
到着後
到着後は無理のない範囲で、現地時間に合わせて生活するようにしましょう。
体内時計をリセットするには、太陽の光を浴びるのが効果的です。
あわせて、太陽光の下で運動するのもオススメ。運動は少し息が上がるくらいの運動がよいとされています。
どうしても眠気がある場合は、無理せずに仮眠を取るようにしましょう。
ただ、仮眠を取るときは短い時間にとどめ、長く眠らないようにしてください。
夜は眠りを促しやすい炭水化物を摂取するのもオススメです。
到着後の対策をまとめると次の通り。
- 太陽光を浴びる
- 太陽の下で軽く運動する
- 無理はせず、眠い時は仮眠する
- 仮眠は短い時間にとどめる
- 夜は炭水化物を摂取して眠りやすくする
まとめ
時差ボケの症状と対策方法について、解説しました。
時差ぼけの症状は、人によってさまざま。いくら対策をしても多少の時差ボケが出ます。
とはいえ、時差ぼけの原因と対処法をしっかり理解していれば、ある程度コントロールすることもできますので、必要以上に恐れる必要はありません。
飛行機搭乗前より対策をして、体内リズムを現地時間に合わせるようにしましょう。
ぜひ、快適な海外旅行を楽しんでくださいね。
